Kennst du das? Auf einmal ist die Deadline für eine Arbeit, einen Test oder ein Projekt viel näher als gedacht. Es läuft dir kalt den Rücken runter, der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird flach. Aus der Not heraus stürzt du dich ins Lernen, getrieben von dem Gefühl, dass die Zeit ohnehin nicht mehr reicht. Das Gedankenkarussell beginnt: „Wenn ich diesen Test versaue, muss ich das ganze Modul wiederholen.“ Nervös und planlos reisst du das Buch auf und liest wild drauflos.

 Zum Glück habe ich diesen Fehler schon oft genug gemacht und weiss es heute besser. Wenn wir uns in diesem Zustand befinden, schaltet der Präfrontale Kortex (der Bereich im Hirn, der für logisches Denken und Handlungsplanung zuständig ist) in den Energiesparmodus. Evolutionsbiologisch gesehen will uns unser Körper schützen, denn er nimmt eine Gefahr wahr.

 Ein automatisches Notfallprogramm startet: Das Limbische System (das emotionale Zentrum) übernimmt das Steuer und aktiviert den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. In diesem Moment habe ich mich unbewusst für den Kampf entschieden. Doch effektives Lernen ist so biologisch unmöglich. Unser Gehirn leitet das Blut in die Muskeln um (für Flucht oder Kampf), wodurch die kognitiven Areale, die wir zum Speichern von Informationen brauchen, unterversorgt sind. Der Fokus verengt sich (Tunnelblick), und wir agieren nur noch reaktiv statt analytisch.

Mit diesem Wissen wird klar: Wir müssen uns zuerst beruhigen. Wir befinden uns nicht in einer physischen Kampfsituation, auch wenn unser Gehirn die Deadline so interpretiert. Dieses Problem der „falschen Alarme“ ist im stressigen Alltag allgegenwärtig. Wir reagieren archaisch (also mit unserem Steinzeitdenken) auf moderne Probleme, die eigentlich rationales Denken erfordern.

Wichtig zu verstehen: Unser Körper ist unser Verbündeter. Stress ist per se nichts Schlechtes, sondern – in der richtigen Dosis – nützlich für Höchstleistungen. Man unterscheidet hier zwischen Disstress (schädlicher, überfordernder Stress) und Eustress (positiver, antreibender Stress). Das Hormon Adrenalin kann uns helfen, den Fokus zu schärfen – optimal für Prüfungen. Chronischer Stress hingegen hält uns dauerhaft in diesem hormonellen Ausnahmezustand, was langfristig krank macht und das Immunsystem schwächt. Aber das ist ein Thema für einen anderen Beitrag.  

Wie gehen wir also konkret vor, wenn die Panik kommt?

1. Realitätscheck: Mach dir klar, dass dein physisches Überleben nicht bedroht ist. Du stirbst nicht, wenn du die Prüfung nicht bestehst.
2. 4-4-4-4 Atemtechnik (Box Breathing): Diese Technik aktiviert den Vagusnerv und damit das parasympathische Nervensystem (den „Ruhenerv“). 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten.
3. Planung statt Panik: Mit einem Plan sparen wir Zeit, weil wir das Richtige zur richtigen Zeit tun. Nutze Detailplanungen („Slicing“), um grosse Aufgaben in kleine Schritte zu unterteilen. Wende das Paretoprinzip an: Oft können 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Aufwands erreicht werden.
4. Disziplin: Wenn die Panik wieder hochkommt und dein Körper sich „durchboxen“ will: Nimm es wahr, erde dich wieder und halte dich strikt an deinen Plan.
5. Fehlerkultur: Es ist dumm gelaufen, eine Frist wurde vergessen? Sieh es als Lernfeld. Nutze in Zukunft Tools, um das zu verhindern.

Hier findest du Unterlagen, die dir künftig mehr Freizeit und Klarheit im Bereich des Lernens geben: LERNEN ZU LERNEN – Dein neurobiologisches Betriebssystem für Bestnoten & Fokus — Kursunterlagen & Downloads | Materialien die dich Weiterbringen